Body Building
Pemula, Begini Cara Membentuk Otot Bisep dan Trisep Bisa dilakukan di tempat gym atau di rumah. (Foto: Unsplash/John Fornander)

MEMILIKI lengan yang berotot dan kuat bisa jadi impian para pria agar disukai perempuan atau memudahkan melakukan aktivitas sehari-hari. Di balik lengan yang berotot, tubuh kita melibatkan peran dua otot yakni otot bisep dan trisep. Lalu, bagaimana cara melatih kedua otot tersebut?

Otot bisep berada di lengan atas bagian depan, berfungsi untuk melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot trisep berada di lengan atas bagian belakang dan samping, berfungsi membantu meluruskan tangan. Otot bisep dan trisep juga berfungsi untuk menjaga agar posisi bahu kokoh dan tegap.

Bukan hanya mendapatkan bentuk lengan yang lebih indah, membangun kekuatan dan massa otot bisep dan trisep juga penting untuk mendukung kegiatan sehari-hari, misalnya membawa barang belanjaan, menggendong anak, atau mengangkat benda berat.

Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot lengan akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan tampak menggelambir. Oleh karena itu, kamu harus rajin melatih otot bisep dan trisep agar kekuatan dan massa ototnya tetap terjaga.

Mengutip laman Alodokter untuk latihan otot bisep, kamu bisa melakukan teknik standing biceps curl. Caranya cukup mudah, berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Genggam dumbel dengan berat kurang lebih 4-5 kilogram dengan salah satu tangan, posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping.

Baca juga:

3 Langkah Mudah Kencangkan Otot dengan Botol, Lakukan Saat Berangkat Kerja

Tekuk siku hingga dumbel naik sampai sekitar bahu dan jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan. Kembalikan lengan ke posisi semula dan ulangi gerakan pada lengan yang satunya. Lakukan sebanyak 8-12 kali repetisi pada masing-masing lengan. Kamu juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Teknik kedua ada hammer curls. Caranya, berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbel seperti memegang palu dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah dan gerakkan dumbel ke arah atas sejajar bahu. Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya, dan lakukan sebanyak 8-12 kali repetisi pada masing-masing lengan.

Sekarang beralih ke latihan otot trisep, yakni teknik lying triceps extension. Duduklah dalam posisi tegak lurus di flat bench atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaling dengan posisi telentang. Pegang dumbel di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping badan. Angkat dumbel hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90 derajat sampai tangan mendekati dahi.

Baca juga:

Ingin Tubuh Atletis? Perbanyak Latihan Otot Tricep

Saat melakukan gerakan, pastikan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak. Jika perlu tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan.

Teknik kedua ada triceps kickback. Buat posisi tubuhmu seperti ingin merangkak, kemudian pegang dumbel dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai. Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.

Rangkaian latihan fisik di atas bisa juga kamu lakukan di rumah maupun di gym. Selain itu, otot bisep dan trisep juga bisa terbentuk dengan rutin melakukan push-up. (and)

Baca juga:

Mau Tahan Minimal 10 Menit Di Ranjang? Lakukan Latihan Otot Ini

LAINNYA DARI MERAH PUTIH
Perusahaan Dompet Elektronik Ini Jadi Idaman Karyawan Generasi digital
Fun
Perusahaan Dompet Elektronik Ini Jadi Idaman Karyawan Generasi digital

Pengakuan itu diperoleh dari Survei Revou 2021.

Studio Ghibli Akhirnya Menjawab Berbagai Pertanyaan Seputar 'Princess Mononoke'
ShowBiz
Studio Ghibli Akhirnya Menjawab Berbagai Pertanyaan Seputar 'Princess Mononoke'

Studio Ghibli menjawab semua pertanyaan penggemar terkait film 'Princess Mononoke'.

Instagram Kembalikan Jumlah Like lewat Pilihan
Fun
Instagram Kembalikan Jumlah Like lewat Pilihan

Apakah mereka ingin melihat jumlah like pada unggahan orang lain atau tidak.

Rayakan 25 Tahun, Pokemon Gandeng Katy Perry
ShowBiz
Rayakan 25 Tahun, Pokemon Gandeng Katy Perry

Katy Perry sudah menjadi penggemar Pokemon sejak usia muda.

Dua Lensa Tele Canon Ini Hanya untuk Fotografer Sejati
Fun
Dua Lensa Tele Canon Ini Hanya untuk Fotografer Sejati

Dua lensa tele yang mampu menghasilkan gambar dengan kualitas terbaik.

5 Laptop Gaming Diperkuat NVIDIA GeForce RTX 3080
Fun
5 Laptop Gaming Diperkuat NVIDIA GeForce RTX 3080

Lima laptop ini akan membuat performa main game maksimal.

Lukisan Abstrak di Film 'Parasite' Punya Harga Fantastis
ShowBiz
Lukisan Abstrak di Film 'Parasite' Punya Harga Fantastis

Lukisan abstrak itu pernah ditawar hingga US$ 89,1 juta.

Fakta Daging Kambing, Kalori Rendah
Fun
Fakta Daging Kambing, Kalori Rendah

Daging kambing tak seburuk mitosnya.

PETA Minta Film Disney Ariel the Little Mermaid tanpa Ikan
ShowBiz
PETA Minta Film Disney Ariel the Little Mermaid tanpa Ikan

Tak boleh ada sajian ikan selama proses produksi.

Brand Skincare Lokal Buat Kampanye Peduli Korban Pelecehan Seksual
Fun
Brand Skincare Lokal Buat Kampanye Peduli Korban Pelecehan Seksual

Jiera bekerjasama dengan Human Initiative untuk menciptakan kampanye bernama It's Okay.