Ananda Dimas Prasetya
JIKA di AS masalah berat badan erat hubungannya dengan makanan berlemak, di Indonesia masalahnya ada pada makanan yang dominan karbohidrat. Sama seperti lemak, karbohidrat juga ada yang baik dan ada yang jahat.
Sebagai makronutrien, tubuh membutuhkan lemak dan karbohidrat. Tidak semua karbohidrat buruk. Banyak karbohidrat penting karena diubah menjadi bahan bakar untuk tubuhmu.
Karbohidrat secara alami ditemukan dalam makanan nabati, dan ini biasanya merupakan karbohidrat yang baik. Jenis karbohidrat ini juga disebut karbohidrat kompleks, yang meningkatkan sistem pencernaan dan metabolisme yang sehat.
Karbohidrat buruk ditambahkan ke makanan olahan sebagai pati dan gula, yang memiliki berbagai efek samping. Ini disebut karbohidrat sederhana, yang diserap ke dalam aliran darah dan menjadi gula darah.
Baca juga:
Karbohidrat dipecah menjadi dua kategori besar: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah jenis yang buruk. Ini adalah karbohidrat yang memiliki banyak nutrisi penting yang dihilangkan. Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan membuatmu merasa lapar lebih cepat.
Rasa kenyang yang berumur pendek menyebabkan makan berlebihan, penambahan berat badan, dan kondisi seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Makanan populer dengan karbohidrat sederhana antara lain: roti putih, pasta yang diperkaya atau disempurnakan, adonan yang diperkaya atau dihaluskan, kue kering, dan nasi putih.
Karbohidrat kompleks adalah jenis yang baik. Karbohidrat jenis ini sering dilapisi nutrisi seperti serat yang membuat kamu mencernanya lebih lambat. Tidak cepat mencerna juga menyebabkan pelepasan glukosa yang lambat tapi stabil, mencegah lonjakan gula darah.
Memilih alternatif gandum utuh untuk beberapa makanan populer di atas memberikan dua manfaat utama. Pertama, kamu mendapatkan makanan yang sama tetapi sebagai karbohidrat kompleks dan dengan semua manfaat yang menyertainya. Kedua, kamu cenderung tidak makan sesuatu yang diproses yang mengandung banyak gula tambahan.
Tiga jenis karbohidrat
Karbohidrat juga dibagi menjadi tiga jenis lain, yaitu: serat, pati, dan gula. Serat berasal dari makanan nabati. Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak sepenuhnya dipecah selama pencernaan. Serat melewati usus dan membantu mencerna nutrisi lain. Jenis karbohidrat ini juga membantumu merasa kenyang lebih lama, mencegah makan berlebihan.
Sumber serat yang baik meliputi: kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang polong; buah-buahan dan sayuran dengan kulit atau biji yang dapat dimakan; biji-bijian utuh seperti quinoa dan oat; serta nasi merah, pasta, dan sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Pati adalah karbohidrat kompleks. Fungsi pati mirip dengan serat. Kamu mencernanya lebih lambat dan mereka menyediakan vitamin dan mineral. Pati juga ditemukan di banyak makanan yang seperti serat. Tambahannya pati juga dapat ditemukan terutama pada jagung dan kentang.
Sementara itu, gula datang dalam dua bentuk: alami dan tambahan. Gula alami dan gula tambahan adalah karbohidrat sederhana, yang berarti diproses oleh tubuh dengan cepat. Lonjakan tiba-tiba dan penurunan cepat berikutnya dalam gula darah sering dikenal sebagai crash gula.
Tubuh tidak dapat membedakan antara gula alami atau tambahan. Pertimbangkan ini: makan permen memberi tubuh gula dan tidak ada nutrisi lain lagi. Makan buah tetap menyediakan gula, tetapi juga memasok tubuh dengan serat dan pati.
Gula yang tambahan biasa disebut juga dengan Dekstrosa, Fruktosa, Laktosa, Sukrosa (gula meja), gula bit, Madu, Sirup jagung, Turbinado, Agave
Baca juga:
Manfaat karbohidrat baik
Berdasarkan penjelasan di atas, manfaat karbohidrat baik menjadi jelas. Karena karbohidrat adalah bahan bakar untuk tubuh, kekurangan karbohidrat sehat dapat memiliki efek negatif.
Karbohidrat menggerakkan beberapa organ dan sistem, seperti: otak, ginjal, otot jantung, sistem syaraf pusat, dan sistem pencernaan. Bergeraknya organ-organ ini memperkuat mereka dan mencegah kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, karbohidrat ekstra disimpan di otot dan hati, jadi jika kamu tidak mendapatkan cukup karbohidrat nanti, tubuh masih menyimpan energi cadangan.
Pola makan tanpa karbohidrat yang cukup dapat menyebabkan: sakit kepala, kelelahan, lemas, kurang fokus dan sulit berkonsentrasi, mual, sembelit, serta defisiensi vitamin dan mineral.
Kamu tidak perlu menjadi ahli gizi atau menghitung karbohidrat untuk mendapatkan manfaat karbohidrat baik. Metode piring adalah cara ampuh untuk fokus pada karbohidrat baik. Setengah dari piringmu harus kaya serat dan sayuran. Seperempat piring harus berupa makanan berkarbohidrat baik. Seperempat terakhir piring harus protein tanpa lemak.
Mungkin sulit untuk berhenti dari karbohidrat jahat. Alih-alih menghilangkan sama sekali dari menu makananmu, , temukan penggantinya yang lebih sehat. Sebagai pengganti roti putih, pilihlah roti gandum utuh. Dengan sedikit usaha, kamu dapat mengganti karbohidrat jahat dengan karbohidrat baik. (aru)
Baca juga:
