Tak hanya Susu, Makanan ini Juga Baik untuk Tulang Susu tak lagi wajib dikonsumsi. (foto: pixabay/couleur)

DALAM pola makan 4 sehat 5 sempurna, minum susu dijadikan sebagai pelengkap makan. Dari sanalah ditanamkan dengan kuat bahwa susu merupakan satu-satunya sumber kalsium yang baik untuk tulang.

Ya, memang benar, untuk membentuk tulang yang kuat, ada dua nutrisi penting yang wajib untuk dipenuhi: kalsium dan vitamin D. Susu memiliki keduanya. Kalsium dalam susu mendukung kepadatan dan kekuatan tulang, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Meskipun demikian, dalam pola makan dengan pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan Kemenkes pada 2014 sebagai pengganti pola makan 4 sehat 5 sempurna, susu tidak menjadi bagian dari pola makan yang dianjurkan. Jika demikian, dari manakah asupan kalsium didapat?

Tenang, kalsium tak hanya bisa didapat dari susu. Beberapa makanan nonsusu juga menjadi sumber kalsium yang baik. Berikut makanan nonsusu yang kaya akan kalsium.


1. Sayuran

kale
Sayuran berwarna gelap seperti kale banyak mengandung kalsium. (foto: pixabay/pompi)

Siapa sangka sayuran mengandung banyak kalsium. Sayuran berdaun gelap, seperti kale, arugula, selada air, dan sayuran collard merupakan sumber kalsium nonsusu terbaik. Satu cangkir sayuran lobak yang dimasak mengandung sekitar 200 miligram kalsium. Jumlah itu bisa mencukupi 20% dari kebutuhan harian kamu.

2. Almond Butter

Jika dibandingkan dengan semua kacang, almond memiliki jumlah kalsium tertinggi per porsinya. Kamu juga bisa mendapatkan manfaat kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Selain itu, almond butter tidak mengandung kolesterol dan lebih rendah lemak ketimbang selai kacang biasa. Ditambah lagi, almond mengandung potassium (240 miligram dalam 2 sendok makan) serta protein dan nutrisi lainnya yang berperan dalam membentuk kekuatan tulang.

3. Yogurt

yogurt
Kalsium pada yogurt jauh lebih banyak. (foto: pixabay/profet)

Yogurt mengandung lebih banyak kalsium daripada susu murni karena menjalani proses pembuatan yang lebih kompleks. Semangkuk 8 ons yogurt rendah lemak bisa mencukupi hingga 42% dari kebutuhan kalsium harian kamu.

4. Telur

Telur mengandung vitamin D dalam jumlah besar. Namun, vitamin D hanya terdapat dalam kuning telur, jadi sesekali konsumsilah kuning telur yang direbus.

5. Jus jeruk

jus jeruk
Asam askorbat pada jus jeruk membantu penyerapan kalsium. (foto: pixabay/jeshootscom)

Segelas jus jeruk segar secara alami tidak mengandung kalsium ataupun vitamin D, tetapi jus ini sering diperkaya dalam proses produksinya untuk mengandung kedua nutrisi tersebut. Penelitian membuktikan bahwa asam askorbat dalam jus jeruk dapat mendukung penyerapan kalsium.

6. Protein vegetarian

Yang dimaksud protein vegetarian ialah protein nabati. Contohnya, tahu yang merupakan andalan dalam masakan Indonesia. Setengah cangkir tahu mengandung lebih dari 400 miligram kalsium. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kandungan isoflavone dalam kedelai bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada perempuan setelah menopause.

7. Sirup tebu

Tidak seperti gula putih yang halus, sirup tebu bisa jadi sumber kalsium. Hanya dari 1 sendok makan sirup tebu untuk pengganti gula, kamu bisa mendapatkan 41 miligram kalsium. Cobalah untuk menggunakan sirup tebu daripada madu di atas yogurt atau mencampurkannya ke dalam smoothie.

8. Ubi manis

Ubi manis kaya magnesium dan potasium. (foto: pixabay/auntmasako)

Selain kalsium dan vitamin D, magnesium dan potassium juga mendukung kesehatan tulang. Jika kekurangan magnesium, kamu bisa mengalami masalah pada keseimbangan vitamin D dalam tubuh, yang dapat memengaruhi kekuatan tulang. Potassium menetralkan asam dalam tubuh yang menyedot kalsium dari tulang. Satu cara lezat untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut ialah dengan makan ubi manis yang dipanggang tanpa garam. Sajian itu mengandung 31 miligram magnesium dan 542 miligram potassium.(*)



Dwi Astarini

LAINNYA DARI MERAH PUTIH