MENJALANI hidup yang lebih lama dan lebih sehat dapat dimulai dari makanan. Kamu bisa menambahkan panjang usia hingga 13 tahun jika makan sedikit daging merah dan olahan, lebih banyak buah dan sayuran, serta biji-bijian dan kacang-kacangan. Demikian sebuah penelitian baru-baru ini mengungkapkan.
Menurut penelitian tersebut, mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan ditemukan mendatangkan keuntungan terbesar dalam memperpanjang usia. Polong-polongan meliputi kacang polong dan lentil; biji-bijian, yang merupakan seluruh benih tanaman; dan kacang-kacangan seperti walnut, almond, pecan, dan pistachio.
Pola makan nabati memenangkan penghargaan nutrisi teratas. Faktanya, pola makan ini bisa menjadi tanda vital untuk tekanan darah, suhu, dan denyut nadi, kata Dr. David Katz, spesialis kedokteran yang telah menerbitkan penelitian tentang bagaimana menggunakan makanan sebagai terapi pencegahan.
Baca juga:
Ubah pola makan menjadi lebih baik
Siap menjadi lebih sehat? Ada beberapa langkah yang direkomendasikan ahli untuk mengubah pola makanmu menjadi lebih baik.
Banyak orang yang makan tanpa berpikir, tidak benar-benar memahami semua yang masuk ke dalam mulut. Itulah mengapa menyadari kebiasaan makan yang sebenarnya adalah langkah pertama, kata ahli gizi yang terdaftar di AS, Kathleen Zelman.
"Tuliskan semua yang kamu makan selama sehari dan sertakan detail seperti waktu, lokasi, dan faktor lain yang memengaruhi kebiasaan makanmu. Kemudian duduk, lihat lebih dekat, dan buat rencana tentang bagaimana kamu bisa melakukan yang lebih baik," kata Zelman seperti diberitakan CNN.
Jangan mencoba menjadi sempurna ketika kamu mulai mengubah pola makan. "Alih-alih mencari langkah kecil yang bisa kamu pertahankan. Kemudian lakukan lagi minggu depan," tambahnya.
Rencanakan dan atur kebiasaan makan dengan mengubah apa yang ada di sekitarmu. "Kita makan apa yang ada di sekitar kita," kata Dr. Tom Rifai yang mengajar kelas pendidikan berkelanjutan tentang nutrisi dan sindrom metabolik di Harvard Medical School, As.
Dia menyarankan untuk mengubah lingkungan, termasuk rumah, tempat kerja, dan di mobil, dengan perencanaan makan. Kemas makan siang dan camilan sehat, dan jangan lupa ketika bepergian. "Berhentilah di toko kelontong sebelum kamu tiba di hotel sehingga dapat mengisi kamar seperti makanan di rumah," kata Rifai.
Isi dapur dengan makanan pokok sehat yang dapat kamu konsumsi pada malam yang sibuk, merupakan cara lain untuk meningkatkan transisi sukses ke gaya makan yang lebih sehat.
Baca juga:
Lapar saat Tengah Malam? 5 Makanan Ini Aman untuk Cemal-cemil
Setelah siap dengan perencanaan, mulailah hari lebih sehat dengan menghilangkan gula dari sarapan, saran Dina Aronson, ahli diet utama di Diet ID, yang fokus pada penilaian pola makan dan perubahan perilaku kesehatan.
"Ada begitu banyak manfaat untuk mengurangi gula sejak makan pertama hari itu. Gula darah kamu tetap rata; energi dan kreativitas tetap tinggi, dan itu menentukan kelanjutan untuk hari itu," katanya.
"Memikirkan kembali sarapan adalah pendekatan yang ampuh untuk mengubah kebiasaan karena itu adalah makanan yang dapat diatur kebanyakan orang setiap hari. Jika tidak ada gula menjadi aturan, orang belajar untuk menyukainya, dan itu menjadi kebiasaan," dia menjelaskan.
Perbayak konsumsi nabati
Cara paling sederhana untuk mulai makan lebih banyak tumbuhan adalah dengan mengganti satu kali makan daging sehari dengan pilihan nabati atau biji-bijian, kata para ahli.
Mulailah dengan makan siang, menambahkan lentil, biji-bijian atau kacang-kacangan ke dalam salad tanpa daging membantu meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, memberi otakmu energi yang dibutuhkan untuk melewati kemerosotan sore hari. Ini juga mengurangi makan berlebihan di malam hari, kata para ahli.
Kamu tahu bahwa makan buah dan sayuran baik, tetapi biasanya itu bukan makanan favorit. Namun, agar kebiasaan baru ini dapat bertahan, kamu perlu menikmati makanan yang lezat dan sehat. "Bagaimana kamu bisa menikmati makanan sehat sehingga tidak pernah menjadi hukuman dan selalu hadiah? Cari tahu apa yang kamu sukai. Suka barbekyu? Panggang kembang kol dengan olesan barbekyu," kata Aronson.
"Bekerjalah dengan seorang ahli atau pikirkan cara untuk memasukkan rasa makanan yang kamu sukai ke dalam rutinitas harian hingga menjadi kebiasaan untuk memakan makanan tersebut," ujarnya.
Namun, makanan saja tidak akan menjamin kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat. Olahraga harian adalah kuncinya, tapi tidak harus di gym. Studi menemukan bahwa hanya bergerak sesering mungkin setiap hari, seperti berjalan-jalan di ruang terbuka, dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi stres.
Faktor-faktor lain yang akan mempengaruhi umur panjang termasuk manajemen stres, mendapatkan sekitar delapan jam tidur berkualitas, dan memiliki hubungan yang dekat dan penuh kasih. (aru)
Baca juga:
