MINYAK menjadi bahan penting dalam memasak, seperti menumis sayuran, menggoreng daging atau telur, tujuannya adalah untuk memberikan tekstur dan rasa. Namun, tidak semua minyak goreng diciptakan sama dalam hal nutrisi.
“Minyak goreng yang sehat adalah minyak yang sebagian besar terbuat dari asam lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak omega 3,” jelas Kylene Bogden, R.D. dan salah satu pendiri kelompok pembinaan nutrisi FWDfuel.
Baca Juga:
Namun, komposisi minyak dalam botol hanyalah sebagian dari gambaran tentang kesehatannya. Bagian penting lainnya adalah titik asapnya, atau suhu di mana minyak tidak lagi stabil. Minyak memiliki kisaran titik asap, dan kamu tidak boleh menggunakannya untuk memasak pada suhu di atas titik ini. Jadi, tergantung pada apa yang kamu masak, minyak goreng yang paling sehat adalah yang tahan terhadap panas tinggi.
“Setiap minyak memiliki titik asap yang berbeda, yaitu suhu di mana minyak mulai terurai dan menghasilkan senyawa berbahaya. Sangat penting untuk menggunakan minyak dengan titik asap tinggi saat memasak karena minyak yang terlalu panas dapat menyebabkan pelepasan bahan kimia berbahaya,” jelas Noah Quezada, R.D.N. dan CEO Nutrisi Nuh seperti diberitakan Prevention.
Wendy Bazilian, DrPH, R.D.N, merekomendasikan memilih minyak dengan menanyakan ini, “Apakah minyak itu sendiri bergizi dan tahan panas? Apakah kamu menyukai rasanya sehingga bisa mendapatkan manfaat dengan benar-benar menggunakannya?
Dia mencatat bahwa minyak yang lezat dapat membantu membuat kamu menyantap makanan yang dibutuhkan tubuh lebih banyak, seperti sayuran. Jika sayuran dimasak lebih enak, mungkin lebih mudah untuk dimakan banyak.
Baca Juga:
Sedang Langka dan Mahal, Begini Cara Menyimpan Minyak yang Benar
Apa yang membuat minyak goreng sehat?
Minyak goreng yang sehat adalah minyak yang rendah lemak jenuh dan lemak trans, serta tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. The American Heart Association merekomendasikan memilih minyak dengan kurang dari empat gram lemak jenuh per sendok makan, dan tidak ada minyak terhidrogenasi parsial atau lemak trans.
Minyak goreng paling sehat untuk digunakan antara lain:
1) Minyak zaitun yang merupakan anti-inflamasi dan bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Namun, itu tidak memiliki titik asap yang tinggi dan paling baik digunakan sebagai saus salad, atau topping untuk pasta, atau untuk slow cooking.
2) Minyak kacang yang populer untuk masakan Asia, ini adalah minyak tak jenuh tunggal sehat lainnya yang memiliki titik asap sangat tinggi dan dapat digunakan untuk menggoreng lemak, meskipun metode persiapan seperti itu akan meniadakan manfaat kesehatannya.
3) Minyak canola memiliki titik asap 400 hingga 450 derajat dan rendah lemak jenuh. Karena tidak memiliki banyak rasa, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk resep yang membutuhkan rasa halus.
4) Minyak chia yang memiliki titik asap yang sangat tinggi dan stabil pada suhu tinggi karena antioksidan tinggi yang tersisa dalam minyak goreng.
Baca Juga:
Pencinta Gorengan Tak Perlu Panic Buying Memborong Minyak Goreng
Cara mengetahui minyak sehat
Tanpa melihat label atau meneliti bahan-bahannya, kamu dapat mengetahui minyak mana yang mengandung lemak jenuh karena padat pada suhu kamar.
Selain itu minyak goreng memang seharusnya hanya untuk digunakan secukupnya. Minyak sawit, misalnya. Minyak ini mengandung asam palmitat yang tinggi, sejenis lemak jenuh yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lain.
Sementara, minyak bunga matahari memiliki titik asap yang tinggi, tetapi mengandung banyak asam lemak omega 6. Terlalu banyak omega 6 dianggap pro-inflamasi, dan makan terlalu banyak omega 6 tanpa diimbangi dengan omega 3 dapat menyebabkan peradangan, jadi kamu sebaiknya membatasi minyak ini.
Untuk minyak kelapa, pendapat yang muncul beragam. Beberapa orang menyukai minyak kelapa sementara yang lain berpikir itu harus dihindari karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Minyak kelapa memiliki lebih banyak lemak jenuh dibandingkan dengan minyak nabati lain. Namun memang minyak ini memiliki titik asap yang tinggi dan baik untuk memasak. Karena itulah, minyak kelapa harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. (aru)
Baca Juga:
