Ananda Dimas Prasetya
TERTIDUR tidak pernah semudah menghitung 1-2-3. Tetapi beberapa ahli percaya serangkaian angka yang berbeda seperti 4-7-8, lebih ampuh untuk digunakan.
Teknik 4-7-8 adalah latihan relaksasi yang melibatkan menarik napas dalam empat hitungan, menahan napas selama tujuh hitungan, dan membuang napas selama delapan hitungan. Demikian dijelaskan profesor kedokteran klinis Raj Dasgupta di Fakultas Kedokteran Keck University of Southern California, AS.
Baca juga:
Metode ini juga dikenal sebagai pernapasan yang menenangkan. Metode 4-7-8 memiliki akar sejarah dalam pranayama yang merupakan praktik yoga pengaturan napas, tetapi dipopulerkan oleh spesialis pengobatan integratif Dr. Andrew Weil pada 2015.
"Banyak kasus sulit tidur akibat orang-orang berusaha tertidur ketika pikiran mereka berkecamuk," kata instruktur kedokteran Rebecca Robbins di Harvard Medical School dan ilmuwan asosiasi di divisi gangguan tidur dan sirkadian di Brigham and Women's Hospital di Boston, AS.
"Namun, latihan seperti teknik 4-7-8 memberi kamu kesempatan untuk berlatih menjadi tenang. Itulah yang perlu kita lakukan sebelum kita pergi tidur," ujarnya seperti dilansir CNN (17/9).
"Cara tersebut tidak semata-mata 'membuat kamu tertidur,' tetapi mungkin mengurangi kecemasan untuk meningkatkan kemungkinan tertidur," kata psikolog klinis Joshua Tal di New York, AS.
Tanpa alat bantu
Metode 4-7-8 tidak memerlukan peralatan atau pengaturan khusus. Tetapi menurut Weil, ketika pertama kali mempelajari latihan ini kamu harus duduk dengan punggung lurus. Berlatih di tempat yang tenang dan sunyi juga bisa membantu. Setelah menguasainya, kamu dapat menggunakan teknik ini sambil berbaring di tempat tidur.
Baca juga:
Selama berlatih, letakkan ujung lidah pada tepi langit-langit mulut, di belakang gigi depan atas, karena kamu akan mengeluarkan napas melalui mulut di sekitar lidah. Kemudian ikuti langkah-langkah berikut:
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara menderu.
- Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan empat.
- Tahan napas selama tujuh hitungan, lakukan dalam hati.
- Buang napas melalui mulut, buat suara menderu selama delapan hitungan.
- Ulangi proses ini tiga kali lagi untuk total empat siklus napas.
"Jika kamu kesulitan menahan napas, percepat latihan tetapi pertahankan rasio (konsisten) untuk ketiga fase. Dengan latihan kamu dapat memperlambat semuanya dan membiasakan menghirup dan menghembuskan napas lebih dalam," saran Weil.
Latihan pernapasan 4-7-8 dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang bertanggung jawab untuk beristirahat dan mencerna. Sistem saraf ini juga mengurangi aktivitas simpatik, menempatkan tubuh dalam keadaan yang lebih kondusif untuk tidur nyenyak. (aru)
Baca juga:
