Cara Masak yang Tepat Jaga Nutrisi Sayuran Salah cara masak membuat sayur kehilangan nutrisi. (foto: pixabay/congerdesign)

MEMASAK sayuran dapat merugikan. Hal itu disebabkan panas yang dihasilkan saat memasak sayuran dapat menghilangkan nutrisi yang terkandung dalam sayuran, terutama vitamin dan mineral. Beberapa vitamin memang dikenal tidak tahan terhadap panas, seperti vitamin C dan vitamin B. Kedua vitamin itu termasuk jenis vitamin yang larut air juga dapat larut bersama air pada proses pemasakan.

Ada banyak cara dalam memasak sayuran, mulai dari merebus, mengukus sampai menumis sayuran dengan sedikit minyak. Setiap metode memasak itu tentu memiliki efek yang berbeda-beda terhadap sayuran.


1. Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam

food
Sayuran jangan direndam. (foto: pixabay/sponchia)


Sebelum memasak sayuran, kamu perlu mencucinya terlebih dahulu. Mencuci sayuran berguna untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun pestisida yang menempel pada sayuran. Cuci sayuran pada air mengalir dan jangan pernah mencoba untuk merendamnya. Merendam sayuran hanya akan membuat kandungan nutrisinya, seperti vitamin C, hilang. Vitamin C sangat rentan terhadap panas, air, dan udara.


2. Potong sayuran dalam bentuk besar-besar

cooking
Memotong sayuran bisa melarutkan vitamin C di dalamnya. (foto: pixabay/poppicnic)


Untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin larut air, seperti vitamin C, potonglah sayuran dalam bentuk besar atau kamu juga bisa memasaknya dalam bentuk yang utuh. Hal itu agar tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang selama proses pemasakan. Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak nutrisi yang dapat hilang saat proses pemasakan.

Jika ingin mendapatkan potongan sayuran yang lebih kecil, kamu dapat memotongnya lagi setelah selesai dimasak. Contohnya, kamu dapat merebus kentang utuh dengan kulitnya, kulit kentang juga mengandung nutrisi yang banyak sehingga sayang untuk dibuang. Kemudian, setelah selesai merebus, kamu dapat memotong kentang menjadi bagian yang lebih kecil agar mudah untuk dimakan.


3. Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak

woman
Air, waktu masak, dan suhu bisa menghilangkan nutrisi sayuran. (foto: pixabay/089photoshooting)

Pada saat memasak, sebaiknya kamu perhatikan waktu, suhu, dan juga jumlah air minimum yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu lama, suhu yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat membuat semakin banyak nutrisi yang hilang pada sayuran. Semakin sedikit air yang dipakai untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat dipertahankan, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air.

Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran, terutama yang mengandung vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B) dengan cara dikukus. Cara itu terbukti paling baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C-nya hingga 80%, ketimbang dimasak dengan metode lain.


4. Pilih metode memasak yang sesuai

salad
Pilihlah metode masak yang tepat. (foto: pixabay/HNBS)

Dengan menggunakan metode memasak yang tepat, kamu dapat mengurangi jumlah nutrisi yang hilang karena proses pemasakan. Dengan begitu, kamu tetap mendapatkan nutrisi optimal dalam sayuran yang kamu makan. Ada beberapa metode yang bisa kamu terapkan untuk memasak sayuran, yakni:

  • Mengukus sayuran

Metode memasak dengan cara mengukus merupakan metode memasak yang paling baik untuk sayuran, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Sayuran yang sebaiknya dikukus, yaitu brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus terbukti dapat mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Kamu bisa menggunakan panci khusus mengukus atau microwave untuk mengukus sayuran.

  • Memanggang sayuran

Kamu bisa memanggang sayuran dalam oven atau di atas kompor. Sayuran diberi minyak terlebih dahulu sebelum dipanggang. Pangganglah sayuran sampai berubah warna dan teksturnya menjadi renyah. Memotong sayuran lebih kecil dapat mempersingkat waktu pemanggangan sampai sayuran berubah warna. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini, yaitu asparagus, labu, buncis, kacang panjang, wortel, dan bawang bombay.

  • Menumis sayuran

Menumis dilakukan dengan sedikit minyak. Masakanmu akan menjadi lebih sehat bila kamu menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak. Menumis dapat mempertahankan vitamin dan mineral juga rasa dan warna sayuran. Menumis sangat cocok untuk memasak sayuran seperti asparagus, baby artichoke, kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.

  • Merebus sayuran

Ini mungkin metode yang paling sering kamu pakai dalam memasak sayuran. Metode ini tergolong mudah dan cepat dilakukan. Jika ingin mempertahankan rasa dan kerenyahan sayuran, kamu bisa menunggu air sampai mendidih baru masukkan sayuran. Kamu bisa menggunakan metode ini untuk merebus kacang, kentang, bit, dan sayuran akar lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk matang.

  • Blanching

Metode ini berarti merebus sayuran dalam waktu yang cepat pada suhu air yang lebih rendah, sebelum air mendidih. Tujuannya, agar kamu tidak kehilangan vitamin dan mineral yang larut dalam air selama proses perebusan. Kamu juga dapat menggunakan lagi air rebusan tersebut, seperti pada sup.(*)



Dwi Astarini

LAINNYA DARI MERAH PUTIH